Nimmt man durch Dampfen zu?

Gehen Sie in einen E-Zigaretten-Shop oder stöbern Sie in einem E-Zigaretten-Forum, und Sie werden widersprüchliche Behauptungen hören: „Ich habe durchs Dampfen 4,5 Kilo zugenommen!“ „Ich bin vom Rauchen aufs Dampfen umgestiegen und habe abgenommen!“ Bei so vielen Fehlinformationen ist es schwer zu sagen, was wahr ist. Die Frage: Nimmt man durchs Dampfen zu?, lässt sich nicht einfach mit „Ja“ oder „Nein“ beantworten. Vielmehr hängt dies von wissenschaftlichen Erkenntnissen (wie sich Nikotin und die Inhaltsstoffe von E-Zigaretten auf den Körper auswirken), Verhaltensweisen (wie sich das Dampfen auf die Gewohnheiten auswirkt) und individuellen Unterschieden (Stoffwechsel, Ernährung und Aktivitätsniveau) ab. Wir analysieren die Fakten, um Ihnen den tatsächlichen Zusammenhang zwischen Dampfen und Gewicht zu erklären.

Bevor wir uns mit der Wissenschaft befassen, wollen wir uns mit dem Ursprung des Mythos „Dampfen = Gewichtszunahme“ befassen. Raucher wissen seit Jahrzehnten, dass Nikotin den Appetit unterdrückt – deshalb scheuen sich manche Menschen aus Angst vor einer Gewichtszunahme, mit dem Rauchen aufzuhören. Als E-Zigaretten (Vapes) als „sicherere Alternative“ zum Rauchen populär wurden, bemerkten viele Ex-Raucher nach dem Umstieg Gewichtsveränderungen. Einige nahmen zu, was zu der Annahme führte, dass das Dampfen selbst zu einer Gewichtszunahme führt. Doch hier liegt der Haken: Die Gewichtsveränderung hat oft weniger mit dem Dampfen zu tun, sondern eher mit der Raucherentwöhnung – und damit, wie sich der Körper an den Nikotinverlust durch Zigaretten anpasst.

Erschwerend kommt hinzu, dass auch manche Dampfer, die nie geraucht haben, von einer Gewichtszunahme berichten. Dies wirft die Frage auf, ob Inhaltsstoffe von E-Zigaretten (wie Nikotin, Aromen oder Propylenglykol) einen direkten Einfluss auf das Gewicht haben. Lassen Sie uns Fakten von Fiktion trennen, indem wir uns die wichtigsten Faktoren ansehen.

1. Nikotin: Der Appetitzügler (und seine Entzugserscheinungen)

Nikotin – der süchtig machende Stoff in Zigaretten und den meisten E-Zigaretten – ist der größte Faktor bei Gewichtsveränderungen im Zusammenhang mit Rauchen und Dampfen. So funktioniert es:

• Nikotin unterdrückt den Appetit (vorübergehend)

Wenn Sie Nikotin konsumieren (durch Rauchen oder Dampfen), bindet es an Rezeptoren im Gehirn, die den Hunger regulieren. Es erhöht die Ausschüttung von Dopamin (dem „Glückshormon“) und reduziert die Aktivität von Ghrelin (dem „Hungerhormon“). Deshalb berichten Raucher oft, dass sie nach einer Zigarette „das Essen vergessen“ oder weniger Hunger verspüren – und manche Dampfer erleben denselben Effekt.

Eine 2021 in Pharmacology, Biochemistry, and Behavior veröffentlichte Studie ergab, dass Nikotin die Nahrungsaufnahme bei manchen Menschen um bis zu 10–15 % reduzieren kann, vor allem durch die Unterdrückung des Heißhungers auf kalorienreiche, zuckerhaltige Lebensmittel. Bei Dampfern, die nikotinreiche E-Liquids (z. B. 3 mg, 6 mg oder 12 mg Nikotin) verwenden, kann diese Appetitzüglerin vorübergehend eine Gewichtszunahme verhindern – oder sogar zu einer leichten Gewichtsabnahme führen –, wenn sie dadurch weniger Kalorien zu sich nehmen.

• Gewichtszunahme tritt häufig beim Rauchstopp auf (nicht beim Dampfen selbst).

Verwirrung entsteht, wenn Menschen vom Rauchen zum Dampfen wechseln. Nehmen wir an, Sie sind Raucher und konsumieren 20 Zigaretten pro Tag (eine hohe Nikotindosis). Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören und mit dem Dampfen beginnen, verwenden Sie möglicherweise zunächst ein E-Liquid mit dem gleichen Nikotingehalt wie Zigaretten. Mit der Zeit reduzieren viele jedoch ihren Nikotinkonsum (z. B. durch den Wechsel von 12 mg auf 6 mg E-Liquid). Mit sinkendem Nikotinspiegel lässt die appetitzügelnde Wirkung nach.

Ihr Körper beginnt sich außerdem von den Schäden des Rauchens zu erholen. Rauchen beeinträchtigt Geschmacks- und Geruchssinn. Wenn Sie aufhören, kehren diese Sinne zurück und das Essen schmeckt besser. Sie essen möglicherweise mehr, weil Ihnen die Mahlzeiten besser schmecken. Außerdem verbrennt Rauchen aufgrund der erhöhten Herzfrequenz und des erhöhten Stoffwechsels nur wenige Kalorien (etwa 10–15 Kalorien pro Zigarette). Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, verschwindet dieser Kalorienverbrauch.

Eine Studie der University of California, San Francisco, aus dem Jahr 2019 ergab, dass Ex-Raucher, die auf E-Zigaretten umgestiegen waren, in den ersten sechs Monaten durchschnittlich 1–1,5 kg zunahmen – nicht aufgrund des Dampfens, sondern weil die appetitzügelnde und kalorienverbrennende Wirkung des Rauchens verloren ging. E-Zigaretten sind in diesem Fall ein „neutraler“ Faktor. Die Gewichtszunahme ist eine Nebenwirkung der Raucherentwöhnung, nicht das Dampfen selbst.

2. Verursachen andere Inhaltsstoffe von E-Liquids (außer Nikotin) Gewichtszunahme?

Nikotin ist nicht der einzige Inhaltsstoff in E-Liquids – E-Liquids enthalten auch Propylenglykol (PG), pflanzliches Glycerin (VG) und Aromen. Können diese Inhaltsstoffe zur Gewichtszunahme beitragen? Eine genauere Analyse:

• Propylenglykol (PG) und pflanzliches Glycerin (VG): Keine direkten Kalorien

PG und VG bilden die „Basis“ von E-Liquids – sie enthalten Nikotin und Aromen und erzeugen beim Erhitzen Dampf. Die gute Nachricht: Weder PG noch VG enthalten Kalorien. Beim Inhalieren von Dampf werden diese Verbindungen größtenteils ausgeatmet oder vom Körper verstoffwechselt, ohne zur Kalorienaufnahme beizutragen.

Manche Fehlinformationen behaupten, VG sei „zuckerreich“ (da es aus Pflanzenölen gewonnen wird), aber das ist falsch. VG ist ein Zuckeralkohol (wie Xylitol oder Sorbit), wird aber nicht wie Zucker verstoffwechselt. Es hat beim Inhalieren null Kalorien pro Gramm (im Gegensatz zum oralen Verzehr, wo es etwa 4 Kalorien pro Gramm hat – aber Vapes isst man ja nicht!). Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass das Inhalieren von PG oder VG zu einer Gewichtszunahme führt.

• Aromen: Das „indirekte“ Risiko

Bei den Aromen wird es etwas komplizierter. Viele Vapes sind in süßen, dessertartigen Geschmacksrichtungen erhältlich: Vanillepudding, Chocolate Chip Cookie Dough, Erdbeermilchshake. Diese Aromen können Heißhunger auf zuckerhaltige oder kalorienreiche Lebensmittel auslösen. Beispiel:

Wenn Sie jeden Nachmittag einen „Karamell-Latte“-Geschmack dampfen, bekommen Sie möglicherweise Lust auf einen echten Karamell-Latte (mit über 250 Kalorien).

Ein „Mango-Sorbet“-Vape könnte in Ihnen den Wunsch wecken, ein echtes Mango-Sorbet zu essen (über 100 Kalorien pro Portion).

Dies ist ein indirektes Risiko: Die Aromen führen zwar nicht zu einer Gewichtszunahme, können aber zu einer falschen Ernährungsweise führen. Eine Umfrage des American Journal of Preventive Medicine aus dem Jahr 2022 ergab, dass Dampfer, die süße Aromen oder Dessertaromen verwenden, 30 % häufiger von einem vermehrten Naschen zuckerhaltiger Lebensmittel berichten als Dampfer, die Tabak- oder Minzaromen verwenden.

3. Verhaltensänderungen: Wie Dampfen Gewohnheiten verändert (im Guten wie im Schlechten)

Gewichtszunahme hängt oft von Gewohnheiten ab – nicht nur davon, was man inhaliert, sondern auch davon, wie man lebt. Dampfen kann Ihr Verhalten so verändern, dass das Risiko einer Gewichtszunahme entweder steigt oder sinkt:

• Der Ersatz der „oralen Fixierung“

Raucher haben oft eine „orale Fixierung“ – die Angewohnheit, den ganzen Tag über etwas im Mund zu haben (z. B. eine Zigarette). Wenn sie auf Dampfen umsteigen, ersetzen sie diese Angewohnheit durch ein Dampfgerät. Für manche Menschen ist dieser Ersatz positiv: Sie greifen nicht mehr zu Snacks oder Süßigkeiten, um ihre orale Fixierung zu befriedigen. Beispielsweise könnte ein Raucher, der früher jedes Mal, wenn er Heißhunger auf eine Zigarette hatte, einen Schokoriegel aß, jetzt stattdessen dampfen – und so seine Kalorienaufnahme reduzieren und einer Gewichtszunahme vorbeugen.

Bei anderen kann die orale Fixierung jedoch zu übermäßigem Dampfen und übermäßigem Essen führen. Wer seine E-Zigarette den ganzen Tag in der Hand hält und häufig zieht, könnte anfangen, Dampfen mit Essen zu assoziieren (z. B. Dampfen beim Fernsehen und Naschen). Dies kann zu gedankenlosem Essen und einer erhöhten Kalorienaufnahme führen.

• Dampfen und körperliche Aktivität

Rauchen verringert die Lungenkapazität und die Ausdauer, was körperliche Betätigung erschwert. Wenn Menschen mit dem Rauchen aufhören und mit dem Dampfen beginnen, verbessert sich ihre Lungengesundheit – viele berichten von mehr Energie zum Gehen, Laufen oder Trainieren. Diese gesteigerte körperliche Aktivität kann zu Gewichtsverlust führen oder einer Gewichtszunahme vorbeugen.

Manche Dampfer (insbesondere solche, die nie geraucht haben) nutzen das Dampfen jedoch möglicherweise als „Ausrede“, um auf Sport zu verzichten. Ein Teenager, der dampft, sagt beispielsweise: „Dampfen hilft mir beim Entspannen, deshalb muss ich nicht spazieren gehen.“ Dieser Bewegungsmangel kann in Kombination mit einer schlechten Ernährung zu Gewichtszunahme führen – aber auch hier ist die Inaktivität, nicht das Dampfen, die Ursache.

4. Daten aus der Praxis: Was erleben Dampfer tatsächlich?

Wissenschaftliche Studien sind hilfreich, aber Erfahrungen aus der Praxis können ein klareres Bild zeichnen. Betrachten wir zwei Gruppen: Ex-Raucher, die aufs Dampfen umgestiegen sind, und „Nie-Raucher“, die mit dem Dampfen begonnen haben.

Ex-Raucher, die aufs Dampfen umgestiegen sind

Die meisten Ex-Raucher, die aufs Dampfen umgestiegen sind, berichten von minimalen Gewichtsveränderungen – oder sogar Gewichtsverlust. Eine Umfrage der Vaping Regulatory Authority aus dem Jahr 2020 unter 1.500 Ex-Rauchern ergab:

• 62 % nahmen im ersten Jahr 0–2 Pfund zu (was auf die Raucherentwöhnung und nicht auf das Dampfen zurückzuführen ist).
• 23 % hielten ihr Gewicht (dank der appetitzügelnden Wirkung von Nikotin und verbesserten Bewegungsgewohnheiten).
• 15 % nahmen ab (in der Regel, weil sie mit dem rauchbedingten Naschen aufhörten und mehr Sport trieben).

Nur 5 % gaben an, mehr als 5 Pfund zugenommen zu haben – und diese Nutzer gaben oft zu, ihre Kalorienzufuhr erhöht (z. B. mehr Fast Food gegessen) oder ihre körperliche Aktivität nach der Raucherentwöhnung reduziert zu haben.

Noch-Raucher, die dampfen

Noch-Raucher (insbesondere Jugendliche und junge Erwachsene) bilden eine andere Gruppe. Eine Studie der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) aus dem Jahr 2023 ergab, dass Noch-Raucher, die dampfen, doppelt so häufig übergewichtig oder fettleibig sind wie Nichtraucher. Aber warum? Die Studie deutet darauf hin, dass dieser Zusammenhang nicht direkt ist. Nichtraucher, die dampfen, neigen eher zu anderen ungesunden Gewohnheiten: Sie essen mehr Fast Food, bewegen sich weniger und schlafen weniger als Nichtraucher. Dampfen ist in diesem Fall ein „Marker“ eines ungesunden Lebensstils – nicht die Ursache für Gewichtszunahme. Beispielsweise könnte ein Teenager, der dampft, auch den Sportunterricht schwänzen und jedes Wochenende Pizza essen; die Gewichtszunahme ist auf diese Gewohnheiten zurückzuführen, nicht auf das Dampfen.

5. Mythen zum Entlarven: „Dampfen macht dick“ und andere Missverständnisse

Wir klären einige gängige Mythen über Dampfen und Gewichtszunahme auf:

• Mythos 1: „Dampfen verursacht Wassereinlagerungen“

Es gibt keine Hinweise darauf, dass Dampfen zu Wassereinlagerungen führt (die zu vorübergehender Gewichtszunahme führen können). Wassereinlagerungen werden in der Regel durch eine hohe Natriumaufnahme, hormonelle Veränderungen oder bestimmte Medikamente verursacht – nicht durch das Einatmen von Dampf.

• Mythos 2: „Nikotinfreie E-Zigaretten machen dick“

Nikotinfreie E-Zigaretten haben nicht die appetitzügelnde Wirkung von Nikotin, führen aber nicht zu einer Gewichtszunahme. Manche Menschen, die von nikotinhaltigen E-Zigaretten auf nikotinfreie E-Zigaretten umsteigen, essen möglicherweise etwas mehr (da ihr Appetit zurückkehrt). Dies ist jedoch nur eine kleine Veränderung – in der Regel 0,5 bis 1 kg, wenn überhaupt.

• Mythos 3: „E-Zigaretten verbrennen Kalorien (damit man mehr essen kann)“

Während Rauchen aufgrund der erhöhten Herzfrequenz nur wenige Kalorien verbrennt, ist dies beim Dampfen nicht der Fall. Dampfen regt weder den Stoffwechsel an noch verbrennt es Kalorien. Wenn Sie also beim Dampfen mehr essen, nehmen Sie zu.

6. Tipps zur Vermeidung von Gewichtszunahme beim Dampfen

Wenn Sie sich Sorgen über eine Gewichtszunahme beim Dampfen machen, finden Sie hier praktische Schritte, um den Überblick zu behalten:

Für Ex-Raucher:

Beginnen Sie mit einem Nikotingehalt, der Ihrem Rauchverhalten entspricht (z. B. wenn Sie 20 Zigaretten pro Tag geraucht haben, versuchen Sie es mit 12 mg E-Liquid), um den Appetit zu unterdrücken.

• Reduzieren Sie den Nikotinkonsum schrittweise (anstatt abrupt aufzuhören), um plötzliche Heißhungerattacken zu vermeiden.
• Ersetzen Sie rauchbedingte Snacks durch gesunde Alternativen (z. B. Obst, Nüsse) anstelle von Süßigkeiten oder Chips.

Nutzen Sie die verbesserte Lungengesundheit – beginnen Sie mit einem einfachen Trainingsprogramm (z. B. 30 Minuten täglich spazieren gehen), um Kalorien zu verbrennen.

Für Nichtraucher:

• Wählen Sie Minz-, Tabak- oder Zitrusaromen anstelle von süßen/dessertartigen Aromen, um Heißhunger auf Süßes auslösen.
• Nutzen Sie Dampfen nicht als Ausrede, um auf Sport zu verzichten – streben Sie 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche an.

Achten Sie auf Ihre Ernährung: Schränken Sie Fast Food, Limonade und verarbeitete Snacks ein, denn diese sind die Hauptursachen für Gewichtszunahme.

Endgültiges Urteil: Nimmt man durch Dampfen zu?

Nein – Dampfen selbst führt nicht zu einer Gewichtszunahme. Die Gewichtsveränderungen, die Menschen mit dem Dampfen in Verbindung bringen, sind fast immer auf folgende Faktoren zurückzuführen:

• Raucherentwöhnung (Verlust der appetitzügelnden und kalorienverbrennenden Wirkung von Nikotin).
• Verhaltensänderungen (z. B. vermehrtes Naschen, weniger Bewegung).
• Ungesunde Gewohnheiten (z. B. Fast Food essen, Sport schwänzen), die bei Nichtrauchern oft mit dem Dampfen einhergehen.

Wenn Sie als ehemaliger Raucher auf das Dampfen umsteigen, nehmen Sie möglicherweise anfangs 1–1,5 kg zu – dies ist jedoch ein geringer Preis für die gesundheitlichen Vorteile der Raucherentwöhnung (geringeres Risiko für Lungenkrebs, Herzerkrankungen usw.). Wenn Sie Nichtraucher sind, werden Sie durch das Dampfen nicht zunehmen – es ist jedoch wichtig, das Dampfen mit gesunden Gewohnheiten (Bewegung, ausgewogene Ernährung) zu kombinieren, um in Form zu bleiben.

Letztendlich geht es bei der Gewichtszunahme um die Kalorienaufnahme vs. den Kalorienverbrauch – nicht um die E-Zigarette in Ihrer Hand. Wenn Sie sich Sorgen um Ihr Gewicht machen, konzentrieren Sie sich auf eine gesunde Ernährung und bleiben Sie aktiv – das sind die Faktoren, die wirklich zählen.